Comment se préparer à une Spartan Race

Une Spartan Race, ce n'est pas un 5 km de plus. C'est une course d'obstacles où il faut grimper, ramper, porter et sauter entre deux portions de course à pied, et où chaque obstacle raté se paie en pénalité. La préparation ne ressemble donc pas du tout à celle d'un semi-marathon.

Voici la méthode que j'ai suivie pour ma première, un format Stadium de 5 km et 20 obstacles au Stade de France, et ce que j'en retire pour préparer la tienne.

Le format compte plus que la distance

La Spartan Race existe en plusieurs déclinaisons. Le Stadium se court dans l'enceinte d'un stade, sur 5 km, avec une vingtaine d'obstacles. Le Sprint, le Super et le Beast allongent la distance et le nombre d'épreuves, en terrain naturel.

Sur un Stadium, l'essentiel se joue dans les escaliers et les coursives. Le cardio prend cher, et les obstacles arrivent quand tu es déjà en dette d'oxygène. C'est cette alternance qui fait la difficulté, bien plus que les 5 km affichés.

Un détail change tout : l'ordre et la difficulté des obstacles ne sont pas connus à l'avance. Impossible de calibrer son effort sur un plan appris par cœur.

Premier bloc, construire le fond

La tentation est de se focaliser sur les obstacles, parce que c'est ce qui impressionne. C'est l'erreur classique. Sans cardio, tu arrives sur le premier mur déjà cuit et tu enchaînes les pénalités.

J'ai démarré début janvier pour une course mi-avril, un peu plus de trois mois. Les premières semaines ont été volontairement peu spectaculaires :

• des sorties courtes de 2 km, chronométrées, pour avoir un repère
• une séance de fractionné par semaine
• des footings réguliers sur des distances courtes, pour travailler l'allure
• une sortie de 5 km hebdomadaire, à l'allure de course

Un conseil qui vaut vraiment le détour : ne cours pas uniquement sur du plat et du bitume. La forêt, le sable, les chemins irréguliers obligent à changer de rythme et de foulée en permanence. C'est exactement ce que demande la course le jour J.

Deuxième bloc, renforcer utile

Le renforcement sert deux choses. Éviter la blessure, et passer les obstacles sans y laisser toute son énergie.

J'ai commencé par du renforcement général, puis ajouté du circuit training et du travail plus spécifique en parallèle des sorties running. Les séances à thème sont les plus rentables :

• franchissement, pour apprendre à passer une palissade sans tout tirer sur les bras
• explosivité, à base de burpees et de squats
• tractions et travail de grip, parce qu'une bonne moitié des obstacles se tient avec les mains

Le grip est le point faible le plus fréquent. Sur les épreuves suspendues, ce ne sont pas les bras qui lâchent en premier, ce sont les doigts.

Le corps avant la course

Si tu traînes une ancienne blessure, fais-la vérifier avant de charger l'entraînement. J'ai une cheville abîmée et j'ai passé toute la préparation suivi par un kiné. Un traumatisme ancien mal traité ressort toujours au pire moment.

Côté sommeil et alimentation, rien d'original, mais rien de négociable non plus. Une préparation de trois mois se joue autant sur les semaines de récupération que sur les grosses séances.

Pense aussi à l'après. Les jours qui suivent une course d'obstacles laissent des courbatures inhabituelles, parce que les muscles sollicités en traction et en portage ne sont pas ceux qu'on travaille d'ordinaire.

Faut-il se faire accompagner ?

Il n'existe pas de programme universel. La préparation dépend de ton passé sportif, de tes points faibles et du temps dont tu disposes. Un plan trouvé en ligne ignore par définition ta cheville douloureuse, ton emploi du temps et ton niveau réel de départ.

Se faire suivre permet surtout d'arbitrer : quoi travailler en priorité, quand alléger, quand ne pas courir du tout. C'est là que se gagne une première course, bien plus que dans le volume brut.